Det er ikke sejt at sove for lidt – det slår dig ihjel

Det er ikke sejt at sove for lidt – det slår dig ihjel


Det er ikke tit jeg giver taletid her på bloggen til andre områder end markedsføring.

Dog har en ting lagt mig på sinde i lang tid.

Jeg er personligt skolet ind i den digitale tech branche hvor søvn er noget man ikke snakker om og oftest får for lidt af.

Med forgængere som Elon Musk som siger man skal arbejde 100 timer om ugen eller Netflix der har udtalt at søvn er deres største konkurrent så er det ikke underligt at man hurtig tager disse konstant påmindelser alvorligt.

Jeg har personligt igennem de sidste 10 år arbejdet langt over 40 timer om ugen og oftest også lørdag og søndag.

Da jeg for et par måneder siden fyldte 30 og tog denne livsstil op til revision, specielt fordi jeg af flere omgange har oplevet at være stresset.

Først læste jeg Morten Aalbæks “Ét liv, én tid, ét menneske”, derefter tog jeg kontakt til Imran Rashid som jeg er partner med i Kreakassen.dk hvilket udgjorde en masse gode værktøjer til min hverdag.

Dernæst faldt jeg i snak med min gode ven Armin Kavousi som Sci. Neuroscience, biology & chemistry og ligeledes har beskæftiget sig rigtig meget med søvn. Desuden er jeg partner med Armin i appen MeeW, så vi har haft rig mulighed for at have disse snakke de sidste par måneder.

Armin startede første med at sende mig lidt viden. Det blev startskuddet til en længere snak som udmundede i et blogindlæg, som jeg er stolt af at udgive på min egen side.

Jeg forsøger ikke at bekloge mig indenfor ting jeg ikke ved noget om, jeg bad endda Armin holde sig til videnskabeligt velresearchede artikler, trods videnskaben flytter sig. Det mener jeg der er kommet et blogindlæg af høj kabliber ud af.

Et blogindlæg der startede med følelsen af stress på egen krop.

Herfra giver jeg ordet videre til min gode ven Armin.

Får du nok søvn?

Kan du huske, hvornår du sidst stod op uden en alarm og følte dig udhvilet – og ikke havde brug for kaffe?

– Hvis svaret er nej, er du blandt de 2 ud af 3, som ikke sover nok.

Du er nok ikke overrasket over svaret, men måske konsekvenserne kan overraske dig.

3 spørgsmål.

  • Kan du let falde i søvn igen, når du står op?
  • Kunne du sove igen ved 11-12 tiden, hvis du stod op kl.07?
  • Har du behov for kaffe henover eftermiddagen?
    – Hvis du kan svare ja til et eller flere af ovenstående, sover du ikke nok.

 

Forstyrrelse af søvn (særligt REM) underminerer konstruktionen af og opbygningen af synapser (forbindelsen mellem hjerneceller).

Alkohols påvirkning på søvn.

I forsøgsgrupper, hvor vi bad testpersonerne indtage et glas vin kunne der påvises samme konklusioner:

  • Forstyrrelse i REM søvn.
  • Alkohol påvirker synaptogenetikken (opbygning af synaptiske forbindelser og hjernemasse).

Samme forsøg er påvist i massere af andre pattedyr og cementeret i et nyligt studie fra England, hvor 70.000 børn blev fulgt fra spæd til voksen. De som havde faste søvn-rutiner var ikke overraskende mere strukturerede, i bedre stillede job og havde sunde sociale relationer.

Alkohol er bedøvende – det vil sige at du ikke sover bedre, men at du bedøves til at tro du sover. Et glas vin, en øl eller ”whiskey night cap” forstyrrer kvaliteten i din søvn, så din søvn fragmenteres. Uden bevidsthedens involvering og uden at du memorer det, vil du i nattens løb vågne og falde i søvn igen, fordi alkohollen forstyrrer neuronernes mulighed for korrekt at kommunikere.

Alkohol påvirker også den dybe hjernebølge-aktivitet, som sikrer informations-lagring fra korttidshukkommelsen og hippocampus til den af langtidshukkommelsens kortex.

Autisme.

Forstyrrelse i et REM (rapid eye movement) søvn har voldsomme implikationer på antallet at synapser, der dannes, og selve hjerneaktiviteten.

Særligt er din evne til at socialisere (autistiske tendenser) og din evne til at fordøje berørt af manglende cerebral opbygning.

Koffein.

Koffein er en substans, der hæmmer din naturlige evne til at føle søvn, da koffein indtager placeringen i receptorerne i hjernen, der ellers ville være “udfyldt” af adenosin (hjernens “jeg gør dig træt” kemikalie)

At udskyde dit søvnbehov og få for lidt NREM søvn (dyb søvn) og REM søvn (drømmetilstand), har massive implikationer på vægt, humør, sexlyst, livsglæde, diabetis type 2, visse former for kræft og særlig stor påvirkning på tidlig demens/alzheimers og hukommelse.

REM er sidste stadie inden wakefullness – det er her du drømmer. Tillad dig selv at nå dette, ved at få nok (timer) søvn.

Adenosin ophober sig (akkumulerer) i løbet af al den tid, du er vågen. Dette kaldes for søvn-tryk (sleep-pressure). Adenosin slukker også langsomt for “vågne” systemer i hjernen i løbet af dine vågne timer. Efter omkring 10-12 timers vågen-tilstand, har adenosin taget på dig.

Koffein virker ved at sætte sig på receptorerne, som adenosin ville have optaget. Med det sagt: adenosin forsvinder ikke, men venter på at du crasher (dine autonome systemer lukker ned udenfor din kontrol)
Koffein har en levetid på ca. 7,5-9 timer. Så hvis dit sidste skud kaffe, cola eller chokolade er kl.18, kan du godt gøre dig klar til at tælle får, afhængig af hvor gode dine enzymer i leveren er til at nedbryde substansen.

NB!

  • Desto mere koffein du får, desto flere receptorer danner hjernen for at gøre dig søvnig, hvorfor du har behov for mere koffein. Det tager 3-5 dage for hjernen, uden koffein, at nulstille igen.
  • Koffein er det mest brugte ‘psykoaktive’ substans i hele verden, som ikke er reguleret og uden videre gives til børn og unge.

I et esoterisk (hemmligholdt viden) eksperiment foretaget af NASA i 1980, sammenlignede man hvilken effekt koffein havde på edderkoppers evne til at bygge logiske, normale og funktionelle spind. Resultaterne taler for sig selv (billedet nedenfor). Selv sammenlignet euforiserende substanser, er koffein kvælende for normal kreativitet og logik.

Koffein nedsætter din kreativitet, logik og normale kognition, hvis det er som erstatning for søvn(mangel). Hvis du holder dig vågen, trods andre systemer lukker ned, vil det have en signifikant effekt på dit humør, adfærd og performance.
Koffein holder børn, unge, teenagere og voksne vågne i unødvendigt lang tid, og forstyrrer dannelsen af nye hjerne-forbindelser, oprydning af hippocampus (korttidshukommelse) og reducerer evnen til at indlære (hvis det er som erstatning for søvn).

Husk at der er også findes koffein i visse te, chokolade, cola og fitness-supplementer.

Lidt fagligt.

  • Din “su-pra-chi-as-ma-tiske” nukleus kommunikerer sin døgnrytme via. melatonin.
  • Melatonin er et søvn-hormon, som stiger omkring 22-tiden ved voksne (A-typer!) og peaker omkring midnat.
  • Adenosin hober sig op i løbet af dagen i hjernen. Desto mere adenosin, desto mere søvnig bliver du.
  • Dit indre ur er kaldet “carcadian rytme”.
  • Din krops kernetemperatur falder knap 0.5*C mens du sover og er på sit laveste omkring kl.04/05 (derfor du fryser hvis du står op og skal afsted tidligt).
  • Din “Th-la-mus” (sidder centralt/lavt i hjernen) og sender et signal gennem dit nervesystem, når du rammer dyb søvn (NREM), så du ikke handler mens du sover. Folk der går i søvne har typisk et mindre “signal-fejl” eller generelt mindre signalering fra thalamus.
  • Adenosin er bi-produktet af ATP-afbrænding (energi), så desto mere aktiv du er, desto søvnigere ‘kan’ du blive (afhængig af koffein-indtaget). Og desto mere mad du indtager, desto mere søvnig bliver du. Yup – det er ikke en god ide med frokost/middags-møder. Hold folk sultne, og deres kognition og fokus stiger pga. kroppens egen energi-produktion – men måske dine kolleger bliver “hangry”.

Jet-lag.

Da alle ovenstående, biologiske mekanismer, indstiller (akklimatiserer) din døgnrytme ud fra hvornår du eksponeres overfor lys, hvad tid du typisk spiser etc., vil jet-lag ramme dig, hvis du bevæger dig hurtigere end du kan nå at akklimatisere til en ny tidszone.

Din suprachiasmatiske nukleus kan kun akklimatisere med ca. 1 time pr. dag, hvorfor en tur til Japan eller Los Angelos kan mærkes helt op til en uge efter du er landet.

Hvad kan man gøre ved jet-lag?

  • Undgå kaffe (vender jeg tilbage til)
  • Bliv udsat for (sol)lys så længe som muligt, da det holder melatonin-udslippet tilbage.
  • Vær aktiv så længe som muligt og ikke så tidligt som muligt.
  • Undgå at spise for meget, eller hold faste, det skærper dine sanser og du kan være igang i længere tid + du danner mindre adenosin fra ATP.

Ved at stresse din biologi ved for meget tidszone-flyvninger, vil det have store konsekvenser på:

  • De områder i hjernen, som typisk associeres med hukommelse.
  • Din hipocamppus skrymber (kan ses på piloter), da hjerneceller destrueres – din korttids-hukommelse og indlærings-evne forværres signifikant.

Desto lavere du “scorer” på søvn-effektivitet, desto højere risiko har du for:

  • Dødelighed
  • Værre fysisk og mentalt helbred
  • Depression
  • Mindre energi og kognetiv funktion (bl.a. ifht. glemsomhed)

Søvn og den ældre generation.

Inden vi diagnosticerer de ældre med demens og alzheimers, bør vi kigge på deres søvn(kvalitet)
Af mange årsager, får voksne, pensionister og ældre ikke nok søvn. Bl.a. har visse medikamenter og sygdomme/tilstande en indvirkning på om de kan generere søvn.

MEN (!) AT VOKSNE OG ÆLDRE IKKE HAR BRUG FOR LIGE SÅ MEGET SØVN SOM UNGE ER EN SKRØNE!

Søvnforandringer hos ældre.

  • Reduceret kvalitet/kvantitet af søvn.
  • Reduceret effekt.
  • Forstyrret søvn timing.
  • Fragmenteret søvn (at man er oppe flere gange om natten)

I slutningen af 20’erne/start 30’erne, sker der en “søvn recession” i din NREM søvn (de 4 stadier af dyb søvn).
Når du rammer 40/50’erne, vil den dybe hjerneaktivitet fra NREM være betydelig svagere, der vil være mindre aktivitet og “podningen” forekommer færre gange. I disse år af dit liv får du 60-70% mindre dyb søvn.

Når du rammer 70’erne, vil du have mistet 80-90% af din ungdommelige dybe søvn.

Ældre’s helbred er direkte forbundet med deres evne til at ‘producere’ og få nok kvalitets søvn. Men typisk vil de få medikamenter for helbredet, som har en negativ effekt for søvnkvaliteten.

Ældre med søvn besvær bør ikke få søvn-medicin, men istedet opsøge en søvn ekspert. Ældre oplever en ændring i deres “carcadian-rytme” (indre ur), hvorfor de (bør) sove tidligere end voksne. Dette skyldes et tidligere peak i “melatonin” (hormonet, der er startskuddet for søvn).

Voksne og ældre bør undgå at holde sig vågne med de voksne/unge, da deres indre ure er forskellige. De bør undgå at sove til middag, da det vil fjerne deres “søvn-tryk”. De bør holde sig igang (træning) om eftermiddagen/aftenen istedet for morgenen, da de så udsættes for lys til senere på dagen og kan få en god nats søvn.

Mange ældre har ikke tidlig demens. De har hukkommelsesbesvær fordi de ikke sover nok, og derved ikke får opryddet hippocampus og lagret hukkommelse. Det er en skrøne at man skal sove mindre desto ældre man bliver.
Hjælp dine bedsteforældre til bedre hukkommelse ved at holde dem vågne i løbet af eftermiddagen ved f.eks. at udsætte dem for lys/sol. Så når de er trætte omkring kl.20, kan de få en god lang nattesøvn, da mængden af adenosin (søvn-kemikalie i hjernen) gør dem endnu trættere.

Forskellige aldersgrupper har forskellige indre ure (carcadian rytme). Børn, unge, voksne og ældre sover alle – og har alle brug for at sove – på forskellige tidspunkter af døgnet. Men mængden af søvn er stadig ligestor for alle aldersgrupper.

Søvns helbredelige effekt.

  • Hvis du sover inden du skal lære noget nyt, vil dannelsen af nye minder være mere effektiv.
  • Hvis du sover efter du har lært noget nyt, vil etableringen af langtshukommelse forekomme mere effektivt. Modsat, hvis du laver en ”all-nighter”, vil du glemme alt du har lært.
  • Søvn renser glia-toxiner i hjernen, og tillader optimeret processering dagen efter.
  • Søvn hjælper med at regulere og stabilisere blodtryk og blodsukker-niveauer
  • Søvn hjælper åndedrætssystemet (respiratorisk).
  • Søvn forbedrer immunforsvaret, genskaber energi-balancer og hjælper dit kardiovaskulære-system (hjerte/åre).

Søvn og helbred er interdependente (gensidigt afhængige). Hjernens “mid-frontale” region generer dyb søvn, men er også den del, der mister flest og hurtigst neuroner desto ældre vi bliver (atrofi).

Den gode nyhed.

  • Op imod 60% af hukommelsesbesvær, kognitiv svækkelse og manglende evne til at producere dyb søvn er et resultat af atrofi (degenering af neuroner mens vi ældes).
  • Men (!) op til 40% kan linkes til manglende søvn eller dårlig søvn kvalitet.

Helbredet

  • Hvis du regelmæssigt sover for lidt, ødelægger du immun-celler, og fordobler din risiko for kræft.
  • Mængden af den søvn du får, regulerer, om du udvikler Alzheimers.
  • Søvnmangel, selv hvis det blot er en uge eller en time, ændrer dit blodsukkerniveau i så høj en grad, at vi ville kunne klassificere dig som pre-diabetiker.
  • Manglende søvn forøger risikoen for blokade i årene og projekterer dig imod kardiovaskulære sygdomme (hjerte/åre)

Mentale sygdomme.

Søvnmangel spæder til udviklingen af alle store mentale sygdomme, som f.eks.:

  • Bi-polar, skizofreni
  • ADD
  • ADHD
  • Melankoli
  • Manio-depression
  • Selvhad
  • Korttids lykke rus
  • Selvmordstanker

Kardiovaskulære sygdomme.

Søvnmangel er en af de absolut største årsager til om du udvikler kardio-vaskulære sygdomme som:

  • Forhøjet blodtryk
  • Tidlig blodprop
  • Hjertestop
  • Forkalkning af årene
  • Rejsningsproblemer
  • Manglende libido
  • Ubalance i testestoron/østrogen
  • Nedsat frugtbarhed
  • Hjertekar sygdomme

Fysiologiske sygdomme som eksempelvist:

  • MCI (mild kognetiv impairment)
  • Lavere IQ og kognetiv respons
  • Alzheimers
  • Tidlig demens
  • Hukommelsestab/besvær
  • Svækket immunforsvar
  • DNA, gen og kromosom beskadigelse

Du lærer mindre, memorer dårlige (slet ikke), og kan testes til at være pre-diabetiker. Du performer op til 70% mindre – så teorien om at man kan producere mere ved at arbejde mere er ikke korrekt (har vi testet på sports-stjerner og CEO’s).

Og hvis dette ikke var nok til at overtale til at finde ro, koble sig af skærm-tid og mails og netflix – og bruge tiden på kvalitets REM og NREM søvn, kan jeg fortælle at kræftceller multiplicerer 400%, hvis du konsekvent sover under 6 timer.

Kosten’s indflydelse

Måske du også har bemærket at du har lyst til at spise mere (usundt) når du er søvnig? Dette er ikke tilfældigt. For lidt søvn hæver mængden af sult-hormoner og undertrykker din “mad-tilfredshedsstillelses-hormon” – så at du fortsætter med at spise, selvom du er mæt. Børn, unge og voksne, der lider af søvnmangel, lider typisk også af overvægt og høje BMI-tal.

Hvis du forsøger at gå på diet og samtidig ikke sover nok timer, vil det meste af vægttabet ikke være fra fedt og sukkerdepoter, men fra din “lean body mass” (muskel-fibre)

Desto mindre du sover, desto mere forkorter du din livstid.
Så udtrykket “jeg kan sove, når jeg er død/gammel” er desværre uhyggeligt sammenhængende med søvn-manglen.

WHO har nu erklæret “søvnmangel epidemi” i de fleste vestlige lande.

Mennesker er de eneste væsener, der bevidst negligerer deres eget helbred ved bevidst at frarøve sig selv de helbredelige effekter af søvn. USA, England, Japan, Syd Korea og mange andre “industrielle lande”, har i takt med stigende søvnmangel forøget mængden af psykiske og fysiske sygdomme.

Kan man dø af søvnmangel?

Desværre, ja.

  • Progressiv insomnia, som starter i 30-40’ne.
  • Ved at sætte sig bag rattet, mens man er søvnig.

Ved insomnia, stopper mange basale hjernefunktioner, og ingen medicinering kan hjælpe insomnia-patienter med at falde i søvn. Efter 12-18 måneder uden søvn, kan patienten dø.

Døsig kørsel er en af hovedårsagerne bag ulykker og død i trafikken – og i dette tilfælde leger man ikke kun med sit eget, men også andres liv. Det er foruroligende at antallet af dødsfald ved døsig kørsel overstiger påvirket (alkohol) kørsel.

Søvns effekt på hjernen.

Søvn beriger utallige diverse og vitale funktioner i hjernen. Inklusiv indlæring, hukommelse, logik, beslutningstagning, valg, motoriske egenskaber, produktivitet, atletiske egenskaber, sex-lyst mv.

Det kalibrer også din mentale tilstand inklusiv din emotionelle tilstand og emotionelle forbindelser i hjernen. “Morgensure mennesker” navigerer ikke ordentligt i deres sociale miljø pga. søvnmangel og har sat sig selv på en mental og fysisk skræmmende rejse.

Søvn hjælper med at fjerne uønskede minder og gøre plads til nye, kreative, kærlighedsfyldte øjeblikke i dit liv igennem et neuro-kemisk “rensningsbad”, hver dag. Det beriger dit immunforsvar og regulerer din metabolistiske-tilstand (regulerer bl.a. dit stofskifte).

Søvn tilsikrer sund regulering af appetit. Rigeligt søvn vedligeholder en sund tarmflora (microbiome), som signalerer til hjernen, hvilke råvarer du lyster. Eksempelvist vil en usund kandida-bakterie i tarmene sende signaler om sukkertrang, hvorimod en sund tarmflora signalerer velbehag og sunde råvarer.

Søvn sænker dit blodtryk og holder hjerteceller fintunede. Det tilsikrer dannelse af nye hjerneceller (neurogenesis) og danner flere forbindelser mellem neuronerne (synaptogenetik).

Søvn er den absolut mest effektive måde at nulstille hjernen og anatomien på – foruden faste.
Så hvis du gerne vil være fit, dyrke mere motion, spise sundere og leve sundere – start med din søvn.

Søvn og nyfødte.

Nyfødte, der ikke berørs, udvikler ikke de synapser, neuroner og gliaceller, der skal til for en sund hjerneudvikling. Nyfødte der ikke berørs i de tidlige dage/uger kan sågar dø pga. hjernefejl.

Stadie 2 NREM (stadie 2 af dyb søvn), er hvor hukommelse dannes ved at sende information via sigma hjerneaktivitet til det øvre neokortex. Det er også stadiet, hvor hippocampus (korttidshukkommelses-centeret) opryddes.

Hjernen “oscillerer” (svingninger). Dette kaldes “spindles”. Og der forekommer også K-kompleks, hvor store elektriske impulser udsendes.

Når du eller baby spjetter, er det tegn på “spindles”. Det betyder at du eller din baby er i stadie 2 af søvnen og er ved at oprydde hippocampus. Og at du/i er ved at lagre langtids hukkommelse. Så når din baby sparker i maven er den ved at lagre hukkommelse om dig, faren og omgivelserne – hvordan i mon ser ud, stemmegenkendelse, næringsinformationer (hvad den kan forvente, når den kommer ud) mv.

Derudover spjetter baby’er (og voksne) for at afteste hvilke nervebaner der styres af hvilke impulser 🙂

K-komplekser hjælper med at holde dig/baby i søvntilstand, da oscillationerner forkommer når der er ekstern larm.

 

Gode råd ifht. nyfødte.

  • Løft din baby. Rør den. Put med den. Kys den etc.
  • Teorien fra 1980/1990’erne, hvor man ikke skulle løfte børn der græd, er decideret skadelig for babyens (og børns) udvikling.
  • Vær glad over baby’er/voksne der spjetter og tillad dig selv og baby at nå til stadie 2 af dyb søvn, ved at sove længe nok.

Så hvad gør man?

Moder natur har valgt at programmere anatomien med melatonin og adenosin (elektro-kemiske kommunikations signaler i kroppen), fordi søvn er imperativ for bl.a. dannelse af hjernen, oprydning af affaldsstoffer, dannelse af hukommelse mv. Og i et samfund, der dagligt er mere krævende – sørg for at give dig selv tid til at sove.

  • Undgå skærme og lys 2 timer inden du skal sove.
  • Undgå mad min. 2-3 timer inden søvn.
  • Undgå koffein 9-12 timer inden søvn (også de-caf): decaf er ikke ’nocaf’.
  • Sørg for at temperaturen i værelset er en smule kølig (18-19* C)
  • Ingen alkohol om aftenen
  • Ingen forstyrrelse af søvn (lys/larm/berøring)
  • Ingen kaffe (du forværrer blot dit “crash”/søvnrytme (carcadian rytme.
  • Sov når du er træt. Også flere gange om dagen.
  • Der findes A/B..C..D mennesker, hvis naturlige søvnrytme ikke passer til et 09-17 job. Mere nøjagtigt, udviser 30% af alle mennesker mere parathed/wakefullness om aftenen/natten.

Hvor meget søvn er passende? 8 timer er minimum.

Her taler vi ikke om at ligge i sengen i 8 timer, da alle har forskellige evner til at falde i søvn.

For nogen tager det 10 minutter, mens andre kan bruge 45-55 minutter på at falde i søvn. Der er en lille procentdel af mennesker med DNA-mutationer, der giver dem mulighed for at fungere godt under 8 timer – men det er et mindretal.

Antallet af mennesker med gen-mutationen er under 1:120.000 – og sandsynligheden for at det netop er dig, er forsvindende lille. Der er forskel på mængden af tid du ligger i sengen og mængden af kvalitets-søvn du opnår.

1. Hold dig til en søvnplan

Vi bør tilstræbe at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Folk har generelt svært ved at tilpasse sig ændringer i søvnmønstre og desværre er det ikke nok at sove ud i weekenderne – det gør ikke op for dårlig søvn i ugen. Hvis det er nødvendigt, sæt en alarm, så du kommer ind i en god søvn-rytme. Dog vær bevidst om at alarmer, der starter og stopper (snooz) har en påvirkning på dit kardio-vaskulære system.

2. Dyrk ikke motion for sent på dagen

Motion er fantastisk, og vi bør efterstræbe at udøve mindst 30 minutter om dagen. Men se om du kan få trænet senest 2-3 timer før sengetid.

3. Undgå koffein og nikotin

Cola, kaffe, te og chokolade indeholder koffein, hvilket er en stimulant. Selv indtagelse af disse om eftermiddagen kan have en indflydelse på din søvn. Nikotin er også et mildt stimulerende middel, og rygere vil ofte vågne op tidligere end de ellers ville have gjort på grund af nikotitrang.

4. Undgå alkohol før sengetid

Tilstedeværelsen af alkohol i kroppen kan reducere din REM søvn og holde dig i de lettere faser af søvn.

5. Undgå store måltider og drikkevarer sent om aftenen

Et måltid kan forårsage fordøjelsesproblemer, som interfererer med din søvn. At drikke for mange væsker kan forårsage fragmentering af søvn, så du mere frekvent skal på toilet i løbet af natten.

6. Undgå så vidt muligt medicin, der forsinker eller forstyrrer din søvn

Nogle almindelige håndkøbs eller recpt hjerte-, blodtryk- eller astmemedikamenter samt visse urtemedikamenter til hoste forkølelse eller allergi kan forstyrre søvnmønstre. Hvis du har problemer med at sove, kan det være en god idet at tale med din læge eller apotek for at se, om nogle af de lægemidler du tager, kan have effekt på din søvn. Måske de kunne indtages tidligere på dagen. Jeg er ikke imod medicinering – tværtimod har utallige af læger og forskere hjulpet utrolig mange mennesker med korrekt medicinering – men et overforbrug, forkert tidspunkt for indtagelse og mulig forkert diagnosticering har implikationer på selve sygdommen der er diagnosticeret, søvnen og helbredet som helhed.

7. Ingen morfar efter klokken 15.00

En lur kan være god, men at tage dem for sent på dagen kan gøre det svært at falde i søvn om natten.

8. Sørg for at efterlade rum til refleksion, afslapning og ro før sengetid

Det er vigtigt at slappe af. Prøv at planlægge dine dage, så der er tid til at slappe af før sengetid.

9. Tag et varmt bad før sengetid

Faldet i kerne-kropstemperaturen efter et bad kan hjælpe dig med at blive søvnig, og badet kan hjælpe dig med at få ro og slappe af før sengetid.

10. Hav et mørkt, køligt og ”gadget-frit” soveværelse

Vi sover bedre om natten, hvis temperaturen i rummet holdes køligt. Gadgets som mobiltelefoner, routere, tv skærme og computere kan være en distraktion.

11. Få tilstrækkelig med sollys eksponering

Solens eksponering i løbet af dagen hjælper os med at regulere søvnmønstre. Kom udenfor i naturligt sollys i mindst 30 minutter om dagen.

12. Du må ikke ligge i seng, hvis du (virkelig) ikke kan sove

Hvis du ligger sengen i mere end 20 minutter, eller hvis du begynder at blive nervøs i sengen, skal du stå op og lave noget andet, indtil du er træt. Angst mens du forsøger at sove kan gøre det sværere at falde i søvn.

Den søvn du ikke får, kan du ikke indhente. Biologien omkring søvn er ikke som en bank – du kan ikke låne og betale af senere. Når du ”indhenter søvn” (i weekenderne) er der blot tale om “oprydningen” adenosin (søvn tryk) og toxiner/affaldsstoffer. Du gen-konstruerer ikke den lagring af hukommelse som kunne have forekommet – og din krop har allerede lidt biologisk, fysiologisk, metabolistisk og resparatorisk skade.
Og ved at få for lidt søvn, udsætter du dig selv for ikke at være kreativ eller komme op med nye ideer. Udtrykket “sov på det” er faktuelt korrekt.

Bemærk (på graferne) at wakefullness og REM hjerneaktivitet minder utrolig meget om hinanden. Med andre ord, er de (mindst) ligeså vigtige.

Dette indlæg handler ikke kun om hvordan man får sovet mere – men mere om hvorfor du burde.

Hvis søvn ikke var vigtig, ville evolutionen ikke have indkodet behovet for at vi spenderer minimum 1/3 af vores liv i søvntilstande. Naturen og evolutionen har ikke begået en fejl. Søvn er naturens absolut bedste svar på at vedligholde dit helbred, fintune din mentalitet og sikre din progression.

Der er ikke en proces i menneskekroppen, som vi kender til, der ikke forbedres ved søvn. Det Internationale Agentur for Kræftforskning (en del af WHO) i 2007 at nattevagts-arbejde sandsynligvis er ”kræftfremkaldende” pga. den signifikante implikation på bl.a. carcadian rytmen.

Micky Weis

Jeg har arbejdet med online markedsføring i mere end 8 år. Lad os sammen finde ud af hvordan jeg kan hjælpe din virksomhed. Kontakt

Ingen kommentar

Skriv en kommentar

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Send this to a friend